Работа над положительным восприятием себя

Во многих людях с раннего детства заложено убеждение, что позитивное самовосприятие — это проявление эгоизма. Детей учат сосредотачиваться на своих ошибках, а признание достоинств часто встречается неодобрением или насмешкой. Смысл предлагаемого упражнения заключается в том, что спустя некоторое время вы будете автоматически воспринимать свои сильные стороны как часть себя, вам не нужно будет прикладывать к этому дополнительных усилий.

Автор: Мeлaни Фeннелл (Melanie Fennell), профессор клинической психологии медицинского центра Уорренфорд Оксфордского университета. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

«Я хорош(а) собой».
«Я умен (умна)».
«У меня прекрасное чувство юмора».
«У меня исключительные способности».
«Меня все обожают».
«Я просто умница».

Представьте, что кто-то так говорит о себе. Как вы отреагируете на его/ее самооценку? Будете ли вы в восторге от того, что познакомились с таким гением? Или же эти высказывания вам покажутся смущающими и неуместными? Может быть, вы подумаете про себя: «Выскочка», или «Получше разгляди себя в зеркало», или «Да кем он(а) себя возомнил(а)?» Вы поверите такому человеку или решите, что он хвастает, рисуется? Вам захочется его приструнить?

Если ваша самооценка понижена, вы никогда не будете так говорить о себе. Вам это покажется неуместным, рискованным или просто неприличным. Вы боитесь, что кто-то в ответ на публичное признание ваших достоинств вдруг невозмутимо скажет: «Да ты что, конечно, нет», или «Правда? Что-то я не заметил», или «Да? Ну у меня о тебе совсем другое мнение».

Во многих людях с раннего детства заложено убеждение, что позитивное самовосприятие — это проявление эгоизма. Детей учат сосредотачиваться на своих ошибках, а признание достоинств часто встречается неодобрением или насмешкой. Такое может случиться, например, с одаренными детьми из интеллигентных семей (особенно с девочками), которые успевают в учебе и которых на глазах у остального класса хвалят учителя. Одноклассники зовут их «ботаниками» или «зубрилами». А дома им, возможно, внушили, что быть слишком умной — не самое лучшее качество. В результате они начинают принижать или скрывать свои достижения, ссылаясь на удачу, а не на собственные способности. Дети перестают ценить свои таланты и достижения и думают, что все их успехи не более чем случайность, а вовсе не результат таланта или напряженной работы.

Вспомните сказку Ганса Христиана Андерсена «Снежная королева». В ней злой колдун создал волшебное зеркало. Каждый, кто смотрел в него, видел не свое отражение, а искаженную уродливую картинку. Низкая самооценка заставляет вас видеть то же самое и без помощи волшебного зеркала. В первую очередь вы ненавидите в себе свои слабости и недостатки, которые являются неотъемлемой частью любого человека. Гораздо сложнее признать в себе положительные качества, сильные стороны характера и полезные навыки.

Распространенное мнение о том, что позитивное самовосприятие неотвратимо ведет к эгоизму, лишено всякого смысла. Позитивное самовосприятие — это прежде всего реалистичное отношение к своим сильным сторонам, которое необходимо вам; это часть разумной самооценки.

Как сосредоточиться на положительном

Попробуйте для начала написать список ваших умений, способностей и полезных качеств. Это поможет вам сделать отношение к себе более адекватным. Вы станете позитивнее оценивать себя. Кроме того, вы научитесь сознательно проводить поиски своих сильных аспектов и сможете открыть новые возможности, позволяющие вам смотреть на себя более позитивно.

Некоторым кажется, что сделать список своих положительных качеств — минутное дело. Они сомневаются в себе только в сложных ситуациях; они прекрасно знают свои достоинства и недостатки. Для других же создание такого списка может стать практически невыполнимой задачей. У таких людей очень сильная внутренняя линия, они настолько привыкли к плохим мыслям о себе, что не могут сконцентрироваться на своих положительных качествах. Если вы думали о себе плохо и игнорировали свои достижения, вам будет трудно взглянуть на себя по-другому.

Для начала работы лучше выбрать специальное время, когда никто не будет вас беспокоить. Убедитесь, что вам удобно сидеть и ничто вокруг вас не раздражает. Затем напишите, что вам в себе нравится и чем вы гордитесь. Может быть, в первый раз у вас получится лишь небольшой список из двух или даже одного пункта. Не ограничивайте себя во времени и не отчаивайтесь, если сначала ничего не получается. Вы можете корректировать свой список сколько угодно. Не убирайте список далеко, можно даже носить его с собой. Следите за тем, как вы проявляете себя в разных — может быть, найдете, чем еще пополнить свой список. Очень хорошо, если с самого начала вам удалось найти в себе хотя бы одну или две положительные черты. Главное, что вы уже сделали первый, самый важный шаг на пути к повышению самооценки.

Некоторые вспомогательные вопросы

Если у вас сильно занижена самооценка, вам сначала будет трудно определить свои достоинства. Это не означает, что у вас их нет — просто у вас нет привычки замечать и придавать им значение. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам определить свои сильные стороны:

Каковы ваши сильные стороны? Включите и те положительные качества, которые проявляются в вас не всегда или не в полной мере.
Чего вы уже добились в жизни (пусть даже это не перевернуло мир)? Не обязательно указывать исключительные достижения (победу на Олимпиаде или переход через Антарктику верхом на осле). Старайтесь учитывать даже самые незначительные трудности, с которыми вам удалось справиться, для которых вы нашли успешное решение.
С какими трудностями вам пришлось встретиться в жизни (пусть даже небольшими)? Какие проблемы и волнения вы успешно преодолели? С какими трудностями вы справились? Какие качества вашего характера проявились в тех ситуациях?
Какие у вас есть таланты и способности (пусть даже самые скромные)?Подумайте: в чем вы преуспели? Именно преуспели, а не поразили окружающих сногсшибательными результатами. Снова не забудьте о мелочах.
Чему вы уже научились? Включайте сюда рабочие и спортивные навыки, умение вести домашнее хозяйство, интересно провести свой досуг. Например, вы же знаете, как пользоваться телефоном, компьютером, микроволновой печью или швейной машинкой. Вы умеете водить машину или ездить на велосипеде? Вы умеете плавать, шить, убирать комнату? Вам удается слушать людей и ценить их шутки? Может быть, вы знаете иностранные языки? Вспомните и запишите все свои умения и навыки — чем больше, тем лучше.
Что ценят в вас окружающие люди? Вспомните, за что вас обычно благодарят, что именно вас просят сделать и какого рода вам делают комплименты? Что в вас ценят?
Какими вы наделены качествами, которые вы особенно цените в других людях? Возможно, вам легче видеть хорошее не в себе, а в других людях. Какие ценные качества других людей вы можете найти в себе? Избегайте неправильных сравнений — вы не обязаны делать что-то так же хорошо, как другой человек. Просто укажите, что у вас тоже есть такая черта, даже если она выражена неполно. Запишите все, что вы считаете положительным, когда вы замечаете эти черты в других людях.
Подумайте, какие негативные качества у вас отсутствуют?Некоторым людям легче выполнять задание наоборот: перебирая негативные качества и «примеривая» их на себя. Так проявляются положительные стороны, которые могли бы остаться в тени. Поэтому вспомнить, какие бывают недостатки (безответственность, жестокость, обману или манипулирование людьми). Вы такие? Тогда какие же вы? Попробуйте здесь найти зеркальное отражение не присущих вам негативных сторон.
Что бы сказал о вас человек, которому вы не безразличны? Кто из ваших родственников или знакомых больше всего печется о вас, кто вас уважает и находится «на вашей стороне»? Какие бы слова они нашли, чтобы описать вас? Что они видят в вас как в друге, родителе, коллеге, соседе? Часто знающие вас люди воспринимают вас добрее и объективнее, чем вы сами.

Конкретизируйте абстрактные наблюдения

Следите за собой: может быть, найдется чем пополнить список. Вы точно не упустили ни одной мелочи? Вчитайтесь в то, что у вас получилось, останавливаясь на каждом пункте, подробно его изучая. Перечитайте ваш список снова, вспоминая, в каких обстоятельствах вам удавалось проявить то или иное качество. Не торопитесь — так вы сможете точнее их воспроизвести. Постарайтесь вспомнить как можно точнее: с кем, где и что конкретно вы делали и как при этом проявляли себя.

Обратите внимание на то воздействие, которое оказывает на вас это упражнение. Если оно не приносит вам никаких неприятных ощущений, то все качества вашего списка станут для вас ближе и приобретут особую значимость. Должно также улучшиться ваше настроение — ведь вы становитесь увереннее в себе.

Если же этого не происходит, го вы, возможно, не вполне серьезно воспринимаете написанное.

При выполнении задания особенно следите за возникновением чувства вины, неловкости или недоверия — они говорят о том, что вы начинаете себя критиковать. Подумайте, не упрекаете ли вы себя в излишнем самодовольстве? Не говорите ли вы себе, что все, о чем вы писали, — естественные черты любого человека? Что вы могли бы проявить себя лучше, сделать что-то быстрее или добиться более действенного результата? Вам кажется, что вы могли быть добрыми / чуткими / сообразительными только время от времени, и поэтому вам нельзя приписывать себе эти качества?

К таким мыслям относиться надо просто: фиксировать их появление (ведь старые привычки не проходят моментально) и тут же снова обращаться к вашему списку положительных качеств.

Резюме

Для повышения самооценки недостаточно просто бороться с тревожными ощущениями и мыслями. Важно признавать свои сильные стороны и уделять больше внимания приятным событиям в вашей жизни.

Игнорируя свои возможности и недооценивая успехи, вы создаете благоприятную почву для низкой самооценки.

Объективному восприятию достоинств помогает ведение записей ваших талантов, навыков и их проявлений в реальной жизни.

Полученные вами наблюдения будут основой для построения нового положительного отношения к себе.

Итак, вы сделали первый шаг: составили список своих положительных качеств. Сам по себе это список многого не даст. Гораздо больше пользы он принесет, если вы будете следить за проявлением своих положительных качеств и держать его при себе. Смысл этого упражнения заключается в том, что спустя некоторое время вы будете автоматически воспринимать свои сильные стороны как часть себя, вам не нужно будет прикладывать к этому дополнительных усилий. Поэтому, пока вы не достигнете такого уровня, вы можете выработать эту привычку путем сознательной концентрации внимания на ваших положительных качествах.